Jakie korzyści odnosimy z oddychania przeponowego? Jak praktykować oddychanie przeponowe i dla kogo jest przeznaczone?

18 września 2021

Jakie korzyści odnosimy z oddychania przeponowego?

Sposób oddychania bezpośrednio odzwierciedla poziom napięcia w ciele. W stanie napięcia twój oddech staje się płytki i szybki oraz angażuje klatkę piersiową. W stanie odprężenia oddychasz w sposób pełniejszy, głębszy oraz przy udziale przepony. Zazwyczaj trudno jest być jednocześnie spiętym i oddychać przeponą.

Do korzyści z oddychania przeponą należą:

• Zwiększenie dopływu tlenu do mózgu i mięśni.
• Pobudzenie przywspółczulnego układu nerwowego. Ta gałąź wegetatywnego układu nerwowego sprzyja stanowi wypoczynku i uspokojenia. Działa ona w sposób przeciwstawny do współczulnego układu nerwowego, który odpowiada za stan emocjonalnego wzbudzenia i reakcje fizjologiczne leżące u podłoża napadu paniki.
• Większe poczucie łączności między umysłem a ciałem. Lęk i zamartwianie się zamykają cię „w twojej głowie”. Kilka minut oddychania przeponą pomoże w sprowadzeniu cię na dół, do całego ciała.
• Wydajniejsze wydalanie toksyn z organizmu. Wiele substancji toksycznych w organizmie jest wydalanych poprzez płuca.
• Poprawa koncentracji. Jeśli Twoje myśli przyspieszają, trudno jest skupić na czymś uwagę. Oddychanie przeponą pomoże w uspokojeniu umysłu.
• Oddychanie przeponą samo w sobie może przyczynić się do wyzwolenia reakcji relaksacyjnej.

Dla kogo jest szczególnie przeznaczone oddychanie przeponowe?

Jeśli cierpisz na fobie, napady paniki lub inne zaburzenia lękowe na ogół będziesz miał/a jeden lub oba rodzaje problemów z oddychaniem.

Albo:
1). Będziesz oddychać zbyt wysoko na poziomie klatki piersiowej i Twój oddech będzie płytki,

albo

2). Będziesz mieć skłonność do hiperwentylacji, wydychając za dużo dwutlenku węgla w stosunku do ilości tlenu znajdującego się w Twoim krwiobiegu. Płytkie oddychanie na poziomie klatki piersiowej, kiedy jest szybkie, może prowadzić do hiperwentylacji. Hiperwentylacja może z kolei powodować objawy fizyczne podobne do tych, które wiążą się z napadami paniki.

Ćwiczenie oddychania przeponą:

1. Zwróć uwagę na poziom napięcia jaki odczuwasz. Następnie połóż rękę na brzuchu, tuż pod klatką piersiową.
2. Wdychaj powietrze powoli i głęboko przez nos aż do samego „dna” płuc – innymi słowy, wprowadź powietrze tak nisko, jak tylko zdołasz. (Jeśli oddychasz przeponą Twoja ręka powinna się unieść). Gdy Twój brzuch się rozszerza, twoja klatka piersiowa powinna się ruszać nieznacznie. (Przepona – mięsień oddzielający jamę płuc od jamy brzusznej – porusza się wtedy w dół, powodując, że mięśnie otaczające jamę brzuszną rozpychają się na zewnątrz).
3. Kiedy weźmiesz pełny oddech, wstrzymaj go na chwilę, a następnie wypuść powietrze powoli przez nos – jak wolisz. Pamiętaj, żeby wypuścić z płuc całe powietrze. Przy wydychaniu powietrza rozluźnij swoje całe ciało.
4. Wykonaj 10 pełnych oddechów przeponą.. Staraj się oddychać płynnie i regularnie, bez nabierania do płuc dużych ilości powietrza, czy wypuszczania za jednym razem całego powietrza.  Żeby łatwiej ci było zwolnić tempo oddychania, powoli licz do czterech  na wdechu (1-2-3-4), a następnie licz do czterech, powoli na wydechu. Pamiętaj, żeby zatrzymać się na chwilę pod koniec każdego wdechu.  Z każdym wydechem licz powoli od tyłu, od dziesięciu do jednego. Powinno to wyglądać następująco:
5. Powoli wdychaj powietrze.. Zatrzymaj się .. Powoli wydychaj (dziesięć).
6. Powoli wdychaj powietrze.. Zatrzymaj się .. Powoli wydychaj (dziewięć)
7. Powoli wdychaj powietrze.. Zatrzymaj się .. Powoli wydychaj (osiem), itd. aż do jednego.  Jeśli w trakcie tego ćwiczenia zakręci ci się w głowie, zatrzymaj się na 5-20 sekund, a następnie zacznij znowu.
8. Jeśli chcesz wykonaj dwie lub 3 serie tego ćwiczenia, pamiętając o tym, aby w każdej serii liczyć do tyłu (od dziesięciu do jednego).

Pięć pełnych minut oddychania przeponą będzie miało wyraźny wpływ na zmniejszenie lęku lub pierwszych objawów paniki.

Źródło: Bourne E., „Lęk i fobia. Praktyczny podręcznik dla osób z zaburzeniami lękowymi”, 2011.