Perfekcjonizm – jak uwolnić się od samokrytyki?

6 marca 2024

Ludzie stawiający sobie nierealistyczne wymagania, dążący do niesamowitych rezultatów, czy będący wobec siebie i innych bardzo krytyczni, często w nieskończoność poprawiają swoje zadania, czy projekty. Ostatecznie jednak nie są zadowoleni z efektów finalnych. Wiążą swoje poczucie własnej wartości z osiągniętymi efektami i wynikami. Wewnętrzny pęd do osiągania więcej i udowadniania swojej wartości jako bycia kimś lepszym, często jest odczuwany ostatecznie jako ciężar. Z obawy przed porażką, która może powodować zawstydzenie oraz poczucie bycia bezwartościowym, ludzie często unikają nowości i tego, co nieznane. Towarzyszy temu nadmierny krytycyzm wobec siebie i innych. W kulturze, w której obsesyjnie liczą się sukcesy zawodowe, nieskazitelny wygląd, czy idealne relacje, trudno jest odnaleźć równowagę.

Pod powierzchnią perfekcjonizmu skrywany jest zwykle lęk i niepokój, a także potrzeba bycia lubianym, akceptowanym i docenianym. Lęk przed odrzuceniem, krytyką, czy porażką powodują, że często przekonujemy samych siebie, że nie chcemy czegoś zrobić, gdy tak naprawdę boimy się odrzucenia i krytyki. Perfekcjonizm może być więc „tarczą” w odniesieniu do popełniania błędów i wpływać na takie obszary jak osiągnięcia zawodowe, edukacja, wygląd fizyczny, otoczenie, czy rodzicielstwo.

Nikt nie chce być „przegranym”, czy „nieudacznikiem”. Jedyną drogą dla perfekcjonistów jest więc wywieranie coraz większej presji i ciągłe podnoszenie poprzeczki. Oprócz tego, perfekcjonista często ma skłonność do roztrząsania, a także przesadnego reagowania na niespodziewane wydarzenia. Może przejawiać się to brakiem decyzyjności, co nie tylko nie sprzyja produktywności, ale podnosi też poziom stresu. Niestety, często relaks czy hobby, nie jest formą zabawy, czy odpoczynku. Szybko zmienia się w rywalizację i chęć bycia najlepszym. Podobnie, jeśli chodzi o relacje – chcemy, by ludzie widzieli w nas tylko to, co doskonale, ponieważ wtedy nas nie odrzucą. Przez to, nie jesteśmy w stanie otworzyć się na relacje i ujawnić swoich słabszych stron, co może skutkować izolacją.

Co mogło się do tego przyczynić?

W dużej mierze to nasi opiekunowie wywarli wpływ na to, co myślimy na swój temat, a dokładniej style rodzicielstwa. W zależności od tego, czy nasi rodzice byli wymagający, nieobecni, perfekcjonistyczni, czy przytłoczeni, u wszystkich występuje jedno podobieństwo – rodzice zwykle nie potrafili dostrzec, ani zrozumieć emocji dziecka na tyle, by czuło się ważne.

Dziecko wówczas dostrzegało brak chęci poznawania jego jako człowieka. Takie osoby uczyły się, że bycie idealnym sprawia, że opiekunowie dopiero wtedy dają im uznanie. W dorosłym życiu zabieganie o uwagę narasta, co skutkuje tym, iż nigdy nie czują się wystarczająco dobrze.

Warto pamiętać, że oprócz rodziny wpływ na nas ma także kultura, media, religia, szkoła, tradycje i nasze otoczenie. Dzisiejszy świat zachęca nas do wejścia w pułapkę idealnego życia, rodziny, wakacji, idealnej figury i nieustająco zdrowego jedzenia.

Poddając się takim treściom, pojawia się w nas przekonanie, że musimy temu dorównać, więc gdzie tu miejsce na nas samych i na to, czego naprawdę potrzebujemy i pragniemy, skoro dążymy jedynie do tego, co widzimy i skupiamy się na tym, czego jeszcze nie mamy lub nie osiągnęliśmy. Musimy jednak pamiętać, że przekonanie, iż wciąż musimy udowadniać swoją wartość poprzez bycie idealnym jest szkodliwe i nasze osiągnięcia nie definiują tego, kim jesteśmy.

Strategią radzenia sobie z niespodziewanymi zdarzeniami, błędami czy krytyką jest często unikanie, planowanie i aranżowanie. Zamiast tego wszystkiego, możemy pracować nad tym, by akceptować błędy i uznać je za część życia.

Dlatego pierwszym krokiem do poradzenia sobie z perfekcjonizmem to dostrzeżenie i przyznanie się do swoich lęków. Niektóre z nich wynikają ze zniekształceń poznawczych: myślenie czarno-białe, czytanie w myślach, katastrofizacja, etykietowanie i inne.

Skutecznym rozwiązaniem jest działanie mimo lęku, czyli odwaga. To nic innego jak „mięsień”, który im bardziej jest wyćwiczony, tym bardziej się wzmacnia. Może przybierać wiele form, m.in.:

– samoakceptacja,

– proszenie o pomoc,

– mówienie o swoich błędach,

– próbowanie nowych rzeczy,

– pozwolenie na poznanie siebie ze swoimi niedoskonałościami.

Na własne niedociągnięcia często reagujemy ostrym krytycyzmem, który niewątpliwie utrudnia zaakceptowanie siebie. Samokrytyka nie tylko informuje nas o naszej bezwartościowości, ale równie trafnie zauważamy, że inni ludzie też są niekompletni. Wówczas często czujemy irytację lub złość w stosunku do innych. Warto zwracać uwagę na to, co nas złości i znaleźć konstruktywne sposoby jej wyrażania. Skupienie uwagi na sukcesach to nierzadko odwrócenie uwagi także od wstydu. Wstyd ani trochę nie pozwala perfekcjonistom ujawnić słabości, ponieważ jako siła napędowa, ciągle przypomina, jacy niedoskonali jesteśmy.

Zamiast krytykować siebie nieustannie za ową niedoskonałość, warto skupić się przede wszystkim na samowspółczuciu.

Występują trzy elementy współczucia:

• życzliwość dla siebie zamiast osądzania,
• wspólne człowieczeństwo, czyli poczucie wzajemnego połączenia z innymi, a nie izolacji,
• uważność, która pozwala na dostrzeżenie własnych uczuć.

Dzięki tym trzem elementom jesteśmy w stanie traktować się z życzliwością. Pomoże to dostrzec, iż pomimo tego, że popełniliśmy jakiś błąd, nie oznacza, że jesteśmy gorsi od innych ludzi.

Formą samowspółczucia może być mówienie do siebie łagodnie. Innym sposobem na okazania sobie współczucia jest przebaczenie. Jest to jednak proces, który polega na stopniowym dochodzeniu do przekonania i zaakceptowaniu, że zrobiliśmy tyle, ile mogliśmy na dany moment. Wszystko to pozwoli nam zatem dać sobie wsparcie, którego być może bardzo potrzebujemy i porzucić poczucie winy.

W pracy nad samokrytyką ważnym czynnikiem jest zadbanie o siebie i swoje potrzeby. Być może uda nam się zorganizować działania tak, by robić mniej, dzielić zadania na konkretniejsze cele, prosić o pomoc i stawiać granice. Pomocne może być również ćwiczenie uważności. Pozwoli to na rozpoznanie swoich priorytetów, celów, kwestii organizacji własnego czasu i obecności – tu i teraz.

Jako prosta, lecz silnie oddziałująca praktyka uważności może posłużyć także wdzięczność. Pozwoli odciągnąć uwagę od nieustających zmartwień, jak również zauważyć i docenić małe rzeczy. Skupianie się na swoich wadach i popełnionych błędach to naturalna rzecz dla perfekcjonistów, warto więc koncentrować się i zauważać również swoje mocne strony, które wskazują na osobiste osiągnięcia i atuty. Jeśli trudno nam je dostrzec, warto wówczas spytań o to przyjaciół, czy też rodziny. Czasem inni widzą to, czego my nie zauważamy.

Często biegniemy ślepo za czymś, co jeśli już osiągniemy – chcemy więcej, lepiej i piękniej. Z takim przekonaniem nigdy nie będziemy czuć się wystarczająco. Sednem jednak jest wsłuchanie się w swój wewnętrzny głos i spośród szeregu działań wybranie tego, co nam najbliższe, dając sobie przestrzeń na popełnianie błędów. Jednocześnie kluczowe i trudne jest odnalezienie wewnętrznej równowagi pomiędzy doskonaleniem się i rozwojem, a przestrzenią na popełnianie błędów, ale bez wątpienia – możliwe.

Autor tekstu: mgr Daria Stanicka (psychoterapeutka poznawczo-behawioralna)

Źródło:

Sharon M. (2023). Perfekcjonizm. Jak uwolnić się od samokrytyki, zbudować stabilne poczucie własnej wartości i odnaleźć wewnętrzną równowagę.

Robinson R. M. (2021). Perfekcyjni do bólu. Jak uwolnić się od perfekcjonizmu maskującego depresję i odzyskać zdrowie.