Prokrastynacja – czym jest i jak sobie z nią poradzić?

22 sierpnia 2022

Prokrastynacja to odwlekanie działania w czasie. Prokrastynator, czyli osoba, która odwleka w czasie wykonanie konkretnego działania, wie, że musi się tym zająć. Jednak nie jest w stanie się na tym na tyle skupić, narzucić dyscypliny, by najpierw zająć się tym zadaniem, a dopiero potem całą resztą. W rezultacie coś, co mogłoby zająć godzinę zajmuje wiele godzin, bo wykonywanie zadania podzielone jest przez mnóstwo krótszych i dłuższych przerw. A poza tym nie będzie wykonane konkretnego dnia, tylko na ostatnią możliwą chwilę.

Dookoła nas obecnie jest mnóstwo rozpraszaczy, które oferują natychmiastową gratyfikację. Smartfon jest na wyciągnięcie ręki, portale społecznościowe, gry, seriale czy też filmy. Prokrastynator będzie robił wszystko, by tylko nie robić tego, co robić powinien. Nawet często przewijające się żarty o studentach, którzy wolą wysprzątać gruntownie całe mieszkanie niż się uczyć, nie wzięły się znikąd. Ich istoty można doszukiwać się właśnie w zjawisku prokrastynacji.

Dlaczego odkładamy zadania?

Prokrastynacja ma związek z  osobowością, a  najsilniejsza korelacja zachodzi z neurotycznością i sumiennością. Sumienność jest najsilniej powiązana z odwlekaniem, co oznacza, że im bardziej człowiek jest sumienny, tym mniej odwleka. Neurotyczność jako tendencja do doświadczania nieprzyjemnych uczuć, takich jak lęk, depresja oraz zamartwianie się, również dobrze wyjaśnia odwlekanie. Wiele osób z powodu doznawanego niepokoju porzuca rozpoczęcie lub ukończenie zadania. Cechy osobowości są względnie stałe, co oznacza, że z dnia na dzień człowiek nie stanie się bardziej sumienny lub mniej neurotyczny. Potrzeba długoterminowych oddziaływań, takich jak: psychoterapia, aktywność własna, szkolenia, treningi lub warsztaty psychologiczne.

Inną przyczyną prokrastynacji są irracjonalne przekonania, do najważniejszych należy poczucie własnej wartości i poczucie własnej skuteczności. Wysokie poczucie własnej wartości i wysoka samoskuteczność mogą powstrzymać od opóźnienia wykonania ważnych działań. Poczucie własnej skuteczności jest ważniejsze niż wysoka samoocena, co oznacza, że warto mieć przekonanie, że „jestem zdolny do wykonania określonego działania”, „mogę i potrafię” i „jestem kompetentny, aby czegoś dokonać”.

Ważną przyczyną odkładania jest postrzeganie zadania do wykonania jako awersyjnego, wzbudzającego nieprzyjemne emocje. Receptą na awersyjną charakterystykę zadania jest ukształtowanie tak zwanej wyuczonej pracowitości. Uzyskuje się to poprzez wytworzenie wspomnianego poczucia własnej skuteczności (np. „potrafię napisać kilkustronicowy esej bez błędów ortograficznych”) i nagradzanie się (stosowanie wzmocnień pozytywnych) za osiągnięcie poszczególnych elementów zadania.

Czynniki motywacyjne są ważną przyczyną prokrastynacji, a szczególnie istotna jest motywacja osiągnięć. Jeśli jest niska, częściej odkładamy zadanie.

Badania przeprowadzone przez T. Pychyla wskazują, że osoby dorastające z autorytarnym ojcem (koncentrującym się na posłuszeństwie, chłodnym emocjonalnie), są bardziej skłonne do odwlekania w dorosłości. Prokrastynacja w dorosłości stanowi bunt przeciwko uprzednim, zewnętrznym próbom kontroli przejawianym przez rodzica w dzieciństwie.

Ważną przyczyną odkładania jest percepcja czasu. Osoby, które uważają, że termin wykonania zadania wypada w odległej przyszłości, więcej odwlekają niż osoby, które uważają, że termin wykonania zadania przypada na aktualny czas.

Kolejną przyczyną odwlekania jest nastawienie „wszystko albo nic”. Jeśli osoba ma takie nastawienie, że musi wykonać wszystko doskonale, to praca nad zadaniami i celami często wydaje się niemożliwa, wymagająca tytanicznego wysiłku. Łatwiej wtedy jest odkładać w nieskończoność.

Przyczyną prokrastynacji powiązaną z emocjami jest brak współczucia względem siebie. Prokrastynatorzy doświadczają poczucia winy, związanego z zaniedbaniami i dużo stresu, nawet przed rozpoczęciem zadań, ponieważ mają niejednokrotnie nieprzyjemne myśli.

Badania T. Pychyla przekonują, że nauka samowspółczucia, wybaczenia sobie sprzyja większej dyscyplinie. Nie chodzi jednak o folgowanie sobie, a wybaczenie uprzedniego odwlekania i zmarnowanego już bezpowrotnie czasu w celu zmniejszenia poczucia winy oraz nieprzyjemnego napięcia utrudniającego rozpoczęcie pracy i ponowną próbę aktywnego działania. Niewybaczone poczucie winy nasila odwlekanie.

Jak można walczyć z prokrastynacją?

• Stwórz sobie listę rzeczy, które odkładasz w czasie i zastanów się dlaczego (warto poznać własną prokrastynację). Może okazać się, że za Twoją prokrastynacją stoją całkiem konkretne powody. Gdy już je poznasz, będziesz mógł się nimi zająć i polepszyć swoją efektywność działania w przyszłości.
• Planuj zadania, które wykonasz i rób to konkretnie. Podawaj czas i miejsce. Jak wszystko będzie zaplanowane, łatwiej Ci się będzie trzymać planu.
• Połącz wykonywanie zadań, których nie lubisz lub których się boisz z pozytywnymi emocjami.
• Wyznacz sobie nagrodę, którą otrzymasz, gdy uda Ci się wykonać zadanie przed określonym czasem. To pomoże Ci w pozytywnej motywacji do działania.
• Jeśli przeraża Cię wielkość zadania, podziel je na etapy. Wcale nie musisz wszystkiego robić jednego dnia. Zaplanuj kolejne kroki. Pamiętaj, że nawet małe kroki są lepsze od żadnych.

Źródło:

Piotr Modzelewski „Zjawisko odwlekania działań – prokrastynacji. Istota zagadnienia, przyczyny i konsekwencje” http://www.ptde.org/pluginfile.php/1378/mod_page/content/2/PTDE_2018_341.pdf

Autor tekstu: Agnieszka Kraska